스트레스에 대한 인지행동치료의 기법은?
비약물적인 스트레스 관리 기법은 주로 불안과 정신신체장애 등 스트레스성 질환의 치료에 전통적으로 사용되는 방법이다. 이중 상당수의 스트레스관리프로그램은 인지행동치료의 원리에 기반하고 있는데, 이는 스트레스인자에 대한 인지적인 평가및 이와 관련된 대처노력이 스트레스반응을 결정하는데 중요한 역할을 한다는 것이다.
스트레스 관리에서 인지행동치료적 접근은 세가지가 목적이 있다.
첫째, 대상자가 스트레스 상황에 대한 자신의 고유한 인지적 평가 양상을 인식하도록 하고, 둘째, 이러한 평가가 부정적인 정서적 행동적 반응에 얼마나 영향을 미치는지 교육하고, 인지적인 재구조화를 통해 이러한 평가를 수정할 수 있도록 하며, 셋째, 효과적인 인지적 행동적 스트레스 관리기법을 가르쳐서라도 활용할 수 있도록 하는 것이다.
하나, 자기관찰
문제를 해결하기 위해서는 우선 원인이 된 스트레스에 대한 정보를 모아서 습관화된 행동양식을 명확히 인식해야 한다. 문제 상황에 대한 자신의 반응양상을 가장 잘 인식할 수 있는 방법은 일일행동 기록지를 적는 것이다. 자기관찰은 여러 측면에서 효과가 있다.
첮째, 평소에 모르던 행동 습관을 인식하게 된다.
둘째, 자신의 인지행동적 반응이 상황적 선행인자 및 결과와 연관되는지 알 수 있다.
셋째, 자신의 행동양상을 바꿔서 스트레스를 보다 효과적으로 관리할 수 있게 된다.
둘, 인지행동치료
인지행동치료는 스트레스 상황의 평가과정을 수정하고 스트레스 인자를 처리할 수 있는 행동기술을 개발해 내는 것을 말한다. 인지 재구성 또는 인지수정기법은 환자에게 특정사고의 불합리성을 인식하게 하여 그 과정을 변화시켜 합리적인 사고로 이끄는 방법이다. 스트레스 예방접종이라는 방법이 있는데 이는
첫째로, 과거에 스트레스 상황에 대한 환자의 반응을 평가하고, 둘째로 이완, 인지적 대처, 문제해결 기술을 배우며 셋째로 치료가 가능한 가상적 환경을 설정하여 그 기술을 적용하는 방식이다.
셋, 이완훈련, 점진적 근육이완법
점진적 근육이완법은 근육에 주의를 집중시켜 불필요한 긴장을 인식하고 이를 해소하게 하는 단계적인 훈련을 말한다. 이 방법을 통하여 근육의 이완이 이루어지면 자율신경 활성도가 낮아지게 되며, 불안이나 스트레스 주순이 감소하게 된다
한편 근육이 완전히 이완되면 손끝에 저린 감각이나 팔에 무거운 느낌을 지니게 된다. 사람들은 깊은 이완에 따른 저린 감각이나 무거운 느낌을 상당히 낮설게 느끼는 반면 스트레스에 대한 생리적 반응의 결과로 느끼게 되는 긴장감에 보다 익숙하다.
넷, 바이오 피드백
바이오피드백(생체 자기제어)는 특정한 생리적 현상에 대한 정보를 제공하여 그 생리적 활성도를 스스로 조절하게 하는방법으로 학습이론에 기초한다. 근육의 수축과 이완에 따른 근전도 수치가 시각 혹은 청각적인 감각으로 제공되며 이에 따라 근육을 이완할 수 있는 방법을 학습하게 된다.
바이오피드백을 통하여 맥박, 혈압, 혈류, 위 수축, 근 긴장 등의 생물학적 기능을 자율적으로 조절할 수도 있으며 실제로 긴장성 두통에 매우 효과적이다. 각성상태를 줄이고 이완을 유고하기 위해 마음속으로 이완을 도울 수 있는 장면을 떠올리게 하는 방법을 쓰기도 한다.
다섯, 명상
명상은 이완 반응을 유도해 내며 이를 통하여 스트레스에 대한 심리적 혹은 생리적 반응의 감소를 가져올 수 있다. 명상을 하는 방법 중 가장 널리 알려저 있는 것이 직관적 명상이다. 명상은 요가에서 많이 사용되는데 조용한 곳에서 편안한 상태로 눈을 감고 똑바로 앉아서 주문을 외우면서 진행된다.
여섯, 자기주장 훈련
주장행동이란 다른 사람을 비난하거나 지시하여 불쾌하게 만들지 않으면서 동시에 분명하고 직접적인 표현으로 자신의 욕구나 생각, 감정 등을 나타내는 것이다. 이를 훈련하면, 정서적 문제의 근원이 될 수 있는 감정의 억제를 예방하고 억제된 감정을 해소하여 부정적 사고와 자기비하적 사고를 바로 잡을 수 있으며 결국 갈등을 능숙하게 다룰 수 있다. 자기 훈련을 통해 주장 행동과 비주장 행동을 구분하여 인식하고, 주장행동의 구체적인 방법을 습득함으로써 대인관계에서 오는 스트레스를 줄일 수 있다.
