더불어사는 세상

스트레스점검표, 흡연과 스트레스 해소법과 효과적 처리방법

직장생활을 하는 저도 스트레스가 때로는 심하게 다가옵니다. 대부분 직장생활의 스트레스는 업무기인보다는 인간관계에서 기인합니다. 그 중에 특히 상사와의 관계에서 발생합니다. 상사가 독선적이거나 편협적인 경우, 사고가 다양치 못하고 단순하고 다혈질인 경우에 부하직원들이 심한 스트레스에 빠질 수가 있습니다.

나이가 들어간다고 해서 유연한 사고를 하는 것은 아닙니다. 어떤 분들은 독서를 많이하면 유연한 사고를 한다고 하지만 오히려 독서가 더 사고를 고착화시키기도 합니다. 그러한 경우는 한 종류의 책만을 고집하는 경우입니다. 말끝마다 "내가 읽은 책에는 어찌어찌했다" 하면서 책의 내용을 인용을 합니다. 자신의 인생을 주도적으로 사는 것이 아니라 책의 내용이 마치 자신의 삶인양 정답인양 이야기하기도 합니다.

스스로 독선적이고 편협하기 보다는 유연하면서도 통찰력이 있는 사고를 하기 위해서는 끊임없이 고민해보고 많은 사람과 대화해보고 다양한 분야의 책을 읽는 것이 필요합니다.

◆ 스트레스란?

상대방에게 부담을 주는 육체적인 자극이나 정신적인 자극이 주어졌을 때 개개인에게 나타나는 반응이라 할 수 있습니다. 일부에서는 스트레스가 "인생의 조미료"라고 하기도 하지만 지나친 스트레스는 모든 병의 근원이 됩니다. 따라서 적절한 스트레스관리가 필요합니다. 이러한 스트레스는 3단계반응으로 구분할 수 있는데

1. 놀라는 단계(가슴이 두근거리고, 호흡이 가빠지는 등의 생리적인 현상)

2. 적응, 저항단계(자극에 대해 여유를 갖고 바라보며, 적응하거나 저항하려는 현상)

3. 고갈단계(지속된 자극으로 인해 심리적인 자포자기상태나 우울증 단계)

◆ 스트레스의 3단계 증상

1. 신체적증상 : 피로, 두통, 불면증, 근육통, 혈압상승, 빈호흡증상, 식욕부진, 소화장애, 얼굴이 화끈해지는 것

2. 행동적 증상 :: 난폭한 행동, 흡연, 욕설, 안절부절 못함, 폭식, 과식, 폭언, 폭음

3. 정신적인 증상 : 걱정, 근심, 신경과민, 분노, 불안, 우울, 기억력감소, 주의산만, 집중력 저하

◆ 흡연과 스트레스

스트레스가 쌓이면 흡연을 자주하게 됩니다. 스트레스가 해소되는 느낌을 받습니다. 하지만 담배는 스트레스를 더욱 악화시키며, 각종 질병유발물질로 인해서 건강까지 잃게도비니다. 만성적흡연의 경우 니코틴에 대한 내성증가로 미흡연시 가벼운 우울감을 자주느끼게 됩니다. 일시적으로 담배가 스트레스해소에 영향을 주기도 하지만 결국은 더 큰 스트레스와 질병유발을 할 수가 있기 때문에 담배로 스트레스해소를 하려고 하지 않아야 합니다.

◆ 스트레스탈줄법

스트레스를 해소하는 방법으로는 우리의 몸이 스트레스에 대한 내성이 높아야 합니다. 따라서 신체가 우선 최적의 상태를 유지토록 해야합니다.

첫째, 정기적으로 운동하기

둘째, 숙면으로 충분한 휴식하기

셋째, 구칙적인 식사와 적정한 체중유지

◆ 스트레스 효과적인 처리방법

첫째, 넓고 다양한 사회적 지지망 구성 및 활동

둘째, 몸과 마음이 편안할 수 있는 장소(가정, 자연환경, 좋아하는 취미생활 등)에서 활동

셋째, 구체적이고도 현실적인 목표설정과 꾸준한 노력과 성취감

넷째, 타인의 사고에 대해서 개방적이면서도 융통적인 자세로 융화하기

다섯째, 타인과의 관계지향적(모임참석, 함께하는 활동, SNS를 통한 교류, 의견교환 등)

여섯째, 긍적적인 사고방식으로 늘 웃는 얼굴하기

스트레스에 대한 인지행동치료의 기법은?

비약물적인 스트레스 관리 기법은 주로 불안과 정신신체장애 등 스트레스성 질환의 치료에 전통적으로 사용되는 방법이다. 이중 상당수의 스트레스관리프로그램은 인지행동치료의 원리에 기반하고 있는데, 이는 스트레스인자에 대한 인지적인 평가및 이와 관련된 대처노력이 스트레스반응을 결정하는데 중요한 역할을 한다는 것이다.

스트레스 관리에서 인지행동치료적 접근은 세가지가 목적이 있다.

하나, 자기관찰

문제를 해결하기 위해서는 우선 원인이 된 스트레스에 대한 정보를 모아서 습관화된 행동양식을 명확히 인식해야 한다. 문제 상황에 대한 자신의 반응양상을 가장 잘 인식할 수 있는 방법은 일일행동 기록지를 적는 것이다.  자기관찰은 여러 측면에서 효과가 있다.

 둘, 인지행동치료

인지행동치료는 스트레스 상황의 평가과정을 수정하고 스트레스 인자를 처리할 수 있는 행동기술을 개발해 내는 것을 말한다. 인지 재구성 또는 인지수정기법은 환자에게 특정사고의 불합리성을 인식하게 하여 그 과정을 변화시켜 합리적인 사고로 이끄는 방법이다.  스트레스 예방접종이라는 방법이 있는데 이는

셋, 이완훈련, 점진적 근육이완법 

점진적 근육이완법은 근육에 주의를 집중시켜 불필요한 긴장을 인식하고 이를 해소하게 하는 단계적인  훈련을 말한다. 이 방법을 통하여 근육의 이완이 이루어지면 자율신경 활성도가 낮아지게 되며, 불안이나 스트레스 주순이 감소하게 된다

한편 근육이 완전히 이완되면 손끝에 저린 감각이나 팔에 무거운 느낌을 지니게 된다. 사람들은 깊은 이완에 따른 저린 감각이나 무거운 느낌을 상당히 낮설게 느끼는 반면 스트레스에 대한 생리적 반응의 결과로 느끼게 되는 긴장감에 보다 익숙하다. 

넷, 바이오 피드백

바이오피드백(생체 자기제어)는 특정한 생리적 현상에 대한 정보를 제공하여 그 생리적 활성도를 스스로  조절하게 하는방법으로 학습이론에 기초한다. 근육의 수축과 이완에 따른 근전도 수치가 시각 혹은 청각적인 감각으로 제공되며 이에 따라 근육을 이완할 수 있는 방법을 학습하게 된다. 

바이오피드백을 통하여 맥박, 혈압, 혈류, 위 수축, 근 긴장 등의 생물학적 기능을 자율적으로 조절할 수도 있으며 실제로 긴장성 두통에 매우 효과적이다. 각성상태를 줄이고 이완을 유고하기 위해 마음속으로 이완을 도울 수 있는 장면을 떠올리게 하는 방법을 쓰기도 한다.

다섯, 명상

명상은 이완 반응을 유도해 내며 이를 통하여 스트레스에 대한 심리적 혹은 생리적 반응의 감소를 가져올 수 있다.  명상을 하는 방법 중 가장 널리 알려저 있는 것이 직관적 명상이다. 명상은 요가에서 많이 사용되는데 조용한 곳에서 편안한 상태로 눈을 감고 똑바로 앉아서 주문을 외우면서 진행된다.

여섯, 자기주장 훈련

주장행동이란 다른 사람을 비난하거나 지시하여 불쾌하게 만들지 않으면서 동시에 분명하고 직접적인  표현으로 자신의 욕구나 생각, 감정 등을 나타내는 것이다. 이를 훈련하면, 정서적 문제의 근원이 될 수 있는 감정의 억제를 예방하고 억제된 감정을 해소하여 부정적 사고와 자기비하적 사고를 바로 잡을 수 있으며 결국 갈등을 능숙하게 다룰 수 있다. 자기 훈련을 통해 주장 행동과 비주장 행동을 구분하여 인식하고, 주장행동의 구체적인 방법을 습득함으로써 대인관계에서 오는 스트레스를 줄일 수 있다.

직장스트레스 관리방법 및 스트레스로 인한 질환예방수칙

요즘 대기업을 중심으로 스트레스 관리프로그램을 시행하고 있습니다. 기존에는 건강관리 프로그램을 다양하게 도입해서 시행을 했는데, 심리적인 요인에 의한 스트레스성 질환자가 증가하고 있기 때문에 스트레스문제도 다루고 있습니다. 

만병의 근원이 스트레스라고 합니다. 직장에서도 마찬가지입니다. 스트레스환경에 가장 많이 쉽게 노출될 수 있는 집단이 직장입니다. 특히, 상하관계가 존재하는 회사는 개개인에게 있어서 가장큰 스트레스의 원산지이기도 합니다. 이러한 스트레스를 잘 관리하는 것도 건강을 위하는 핵심요소 중의 하나입니다. 

• 1단계, 직무스트레스의 증상과 요인을 파악하기
• 2단계, 스트레스란 무엇인지 이해하기
• 3단계, 직무스트레스에 대한 자신의 대처방법 파악하기
• (스트레스의 요인, 이요인에 대해서 그것이 발생한 당시 자신의 감정과 생각, 반응 파악
• 4단계, 목표설정(스트레스에 효과적으로 대응하기 위한 목표를 정하기)
• 5단계, 동기부여
• 6단계, 인지수정기법(생각바꾸기 훈련)
• 7단계, 신체조절법
• 8단계,생활습관 개선 

1. 규칙적인 생활과 건전한 생활리듬을 유지한다
2. 자기 분수에 맞는 취미생활, 오락, 스포츠 등으로 심신의 스트레스를 해소한다
3. 운동과 균형잡힌 식사를 한다
4. 과다한 음주와 흡연은 피한다
5. 원만한 인격으로 보다 적극적인 대인관계를 갖는다
6. 주체성을 갖고 즐겁게 충실하려는 노력과 습관을 갖는다
7. 필요한 경우에는 정신과 의사를 찾아 상담을 하고 지도를 받는 것이 도움이 된다
8. 긍정적인 태도가 중요핟
9. 여유있게 스케줄을 짜자
10. 거절할 줄 도 알아야 한다
11. 체념할 줄도 알아야 한다
12. 유머감각으로 긴장을 해소하자

스트레스와 정신질환의 종류(불안장애, 우울증, 수면, 공항장애 등)

암의 경우도 스트레스로 인해 기인하는 경우가 많다는 연구결과가 있습니다. 이러한 신체적인 질병뿐만 아니라 지속된 스트레스는 각종 정신질환을 야기합니다. 일반인들이 흔히 겪는 정신질환으로는 수면장애증상입니다. 

저같은 경우에도 약 2년정도 스트레스에 처해있었는데 불면증으로 심한 고생을 했습니다. 저녁에 숙면을 취하지 못해 아침에 일어나서 신체적으로 너무나 피곤한데 회사에 출근하면 상사로 인해 정신적으로 너무나 힘들었습니다. 이러한 생활이 반복이 되어서 결국 심한 위장병에 시달려야 했습니다.  

1. 불안장애

누구나 학창시절에 시험으로 인한 불안에 시달려 본 경험이 있을 것입니다. 이처럼 스트레스 상황에서 불안을 느끼는 것은 교감신경계에서 분비하는 노르아드레날린으로 인한 것입니다. 고조된 심장박동과 근육긴장으로 인한 불편감이 느껴져 오히려 시험에 방해가 됩니다. 이런 상태가 반복적 또는 지속적일 경우 불안장애로 발전하기도 합니다.

2. 우울증

스트레스 시스템이 활성화되면 대뇌가 자극되어 각성상태가 되고, 소화기능과 생식기능이 일시 저하됩니다. 대부분의 경우 금방 끝나게 되지만, 어떤 경우에는 이런 상태가 지속되고 그 정도가 지나치게 되어서 우울증을 유발하기도 합니다. 

3. 수면장애

환경의 변화나 스트레스 요인으로 인해 과도한 긴장을 하게 되어 불면증이 생기고, 며칠 밤잠을 못 자게 되면, 불면증에 대한 걱정이 시작되어 어떻게든 잠을 자려고 필사적으로 노력을 하게 되는데, 이러한 노력이 오히려 긴장을 유발함으로써 잠이 드는 것을 방해하여 불면증이 지속되는 경우가 많습니다. 

4. 공항장애

사회적지지의 급격한 상실이나 중요한 대인관계의 문제가 있은 후 발병하는 경우가 많습니다. 

직무스트레스의 본질과 핵심요인은?

스트레스는 만병의 근원입니다. 이러한 스트레스의 본질을 이해해야만 스트레스에 대처해서 자신을 지켜낼 수 가 있습니다. 스트레스관련 글을 연재하고자 합니다. 직장, 회사, 사회, 인관관계, 직무와 관련하여 스트레스를 극복해 나가시기를 바랍니다.

직무스트레스란 직무가 요구하는 것이 근로자의 능력이나 자원, 요구와 맞지 않을 경우 발생하는 유해한 신체적, 정신적 반응으로 정의된다. 스트레스는 크게 두가지 종류로 구별이 되는데 하나는 "긍정적인 스트레스(eustress)" 이고 다른 하나는 "부정적인 스트레스(distress)" 이다. 최근의 스트레스는 부정적인 의미의 스트레스를 의미하는 것으로 통용된다.

또한 스트레스는 측정하기 어려운 특성을 지니고 있어 스트레스를 측정하기 위해서는 스트레스의 원인이나 결과를 통해 간접적으로 측정하는 경우가 대부분이다. 따라서 스트레스에 대한 측정은 스트레스를 가져오는 원인과 스트레스로 인한 결과간의 정확한 인과관계에 대한 전제를 필요로 하며, 대부분의 스트레스는 이러한 관계 속에서 이해하는 것이 필요하다.

개인적 특성과 근무조건에 따른 스트레스는?

직업성 스트레스는 근로자와 직무조건과의 상호작용으로부터 발생하게 된다. 그러나 근로자의 개인적 특성(사회인구학적 특성)과 직무조건 중 어느것이 직업성 스트레스의 일차적인 원인으로 더 중요하게 작용하는가에 대해서는 논란의 여지가 있다.

'성격(personnality)이나 대응(coping)의 중요성'을 강조하는 입장에서는 스트레스의 발생에 가장 요한 영향을 주는 예측인자로 간주한다. 동일한 스트레스의 상황 에서 어떤 사람은 스트레스로 인한 심각한 증상을 호소하지만 어떤 사람을 그렇지 않은 경우를 경험하게 되는데 이는 개인적 특성의 중요성을 잘 반영하는 것이라 할 수 있다.

특정의 직무환경(조건)이 대부분의 사람들에게 스트레스가 된다는 것을 강조하는 입장에서는 직업성 스트레스의 주원인으로서 '과도한 업무량의 요구와 기대의 상충'이 주 스트레스원(stressor)이 된다는 것을 강조한다.